kulturismi ja sobivuse tingimused

Ennetamine

Ma tervitan kõiki tervisliku eluviisi ja spordi austajaid!

Kõikides eluvaldkondades, tööl, puhkusel, hobide lõpus spordis on palju professionaalseid sõnu. Lühikesed sõnad on piiratud, mille abil sarnaselt mõtlevad inimesed mõistavad teineteist. Kulturismi, fitness ei ole erand. Seda võib näha sportliku žargooni lugemisel. Neid sõnu kasutavad sportlased jõusaalis, omavahel vestluses. Seega, kui te ei taha edasi arenenud pitchingu maha jääda, tutvuge selle sõnavara tingimustega. Isegi kui teid ei meeldi keha struktuur, on endiselt huvitav leida midagi uut.

Antioksüdandid - vitamiinide ja mineraalainete, mis kaitsevad organismi vabade radikaalide vastu (üliagressiivsed fragmendid molekulid), mis tulenevad amplifikatsiooni metaboolsete ja keskkonnamõjude eest (näiteks juhul, kui rasked koolitus) viibib saastunud keskkonnast, mõju valitud kemikaale. Vabade radikaalide toimet otseselt seotud esinemisega vähk, soonesulgusele, krambid ja enneaegse väsimuse. Unichtozhitel vabad radikaalid on järgmised vitamiinid A, C, E, beetakaroteen, seleen ja tsink, samuti teatud bioloogiliselt aktiivseid aineid taimset päritolu.

Anaboolne doping (aine kompleksne keemiline koostis), mis hoiab valku lihastes, ja see on oluline mitmete haigusseisundite nõrgenemise muutumisega. Need ravimid põhjustavad soovimatuid kõrvaltoimeid, eriti steroide, väga ohtlikke ravimeid. Vältige steroidide kasutamist - need on maksavähk ja südamehaigused. Dopingu kasutamise lõpetamine koolitusel.

Antropomeetriliste - teaduslik termin, sport metroloogia lõik tegelevad teadus- ja fikseerimine Lineaarmõõtmete ja muid füüsilisi omadusi inimkeha (pikkus, kaal, tihedus, ringid jne)..Aastal kulturismis - ümbermõõdu mahud lihasrühmi keha ja jäsemeid.

Atroofia on keha või süsteemi elundi suuruse vähenemine või vähenemine. Kui see ei ole tingitud konkreetsest haigusest, on see seotud selle organi või süsteemi ebapiisava kasutamisega. Sellised "mittekasutamise" viib langus valendikus veresooned, mis toituvad piirkonna või organi, vähendades tugevuse ja ulatuse innervatsiooni seega piiramisest võimsus (päritolu termin - kreeka "a" - see on "ei", "trofos" - "toit").

Liikumise amplituud on õppelaagri liikumise trajektoor.

Röövimine on jäseme liikumine, mis on suunatud keha keskteljest eemale. Jalg on külgsuunas pikisuunalisel tasapinnal, või eemaldamine käes samal tasapinnal on praktiliselt tõstes seda riputusasendi kohale riputusasendi poolel.

Juhtimine - jäseme liikumine keha kesktelje suunas. Näideteks võib olla põlveliigutamine, istub spetsiaalsel simulaatoril, laskides käsi simulaatori küljelt allapoole.

Actin on lihasrakkude valk, mis on seotud lihaste kontraktsioonide mehhanismiga. Selle sünteesi jaoks on metaboolsete protsesside parandamiseks vajalikud asendamatud aminohapped ja lihaskiudude stimulatsioon.

Antikataboolne aine on aine omadus, mis vähendab kortisooli sekretsiooni või neutraliseerib selle osaliselt. Selle klassi toidu lisaainete hulka kuuluvad sportlased nüüd ornitiini ketoglutaraadi (OKG) ja fosfatidüülseriini (PS).

Aminohapped on orgaaniliste ühendite klass, millel on nii hapete kui ka aluste omadused. Osalevad kehas leiduvate lämmastikuvate ainete (esialgsed ühendid hormoonide, vitamiinide, vahendajate, pigmentide, puriinaluste, alkaloidide jne) biosünteesiks.

Anabolism - keha ainevahetuse reaktsioonide kogum, sobiv ainete kogumine (organismist väljapoole jäävate ainete assimilatsioon ja kogunemine), mille eesmärk on moodustada keerukaid orgaanilisi aineid, näiteks lihaskiude (vastupidav-katabolism).

AD (arteriaalne rõhk) - vererõhk veresoontes südame töö ja arterite seina resistentsuse tõttu. See väheneb südamega kaugemal - suurim aordis, vähem veenides. Täiskasvanu normaalseks peetakse tingimuseks 100-140 / 70-90 mm Hg rõhku. Art. (arteriaalne) ja 60-100 mm vett. Art. (venoosne).

Androgeenid (gr Andros - mees, geen - perekond) - keemilised ained, mis toimivad kehas meessuguhormoonina - testosteroon.

Seega on androgeeniline - mida iseloomustavad isaste seksuaalomadused - skeleti, lihaskonna struktuur jne

Aromatiseerimine on testosterooni muundamine östrogeeniks, organismi loomulik reaktsioon testosterooni taseme tõstmisele. Mitte kindlaksmääratud kogus testosterooni on ümber arvestatud, vaid protsent kogu testosterooni kogusest kehas, seda rohkem testosterooni, seda rohkem östrogeeni. Terminit kasutatakse anaboolse steroidi omaduseks võime tõttu põhjustada mitmeid kõrvaltoimeid, näiteks günekomastia.

ATP - adenosiintrifosforhape, energiasisaldav ühend. Iga orgaaniline rakk saab energiat, mis saadakse ATP-i lahutamisel. See ühend (või pigem selle süntees, resüntees ja kulude optimaalsus) on tugevuse väljaõppe jaoks äärmiselt oluline, sest valge lihaskiude vähendamine sõltub täielikult selle reservidest. Erinevad (ADP - adenosiindifosforhape, AMP - adenosiinmonofosforhape).

Aeroobne koormus - väikese intensiivsusega pikk tähemärk kandev koormus (intensiivsus - koormuse tase maksimaalsest piirist). Jooksev ratas - näiteid aeroobsetest treeningutest. Aeroobsed harjutused on suurepärane (mõistlike piirangutega) anaboolsed vahendid. See on asendamatu südame-veresoonkonna treeninguna.

Anaeroobne koormus - "aero" - õhk, "anaero" - ilma õhuta, jõuülekandega koormus, lühike energiakõrgus.

Saldo - täiendamise korral on hea üldine kehakaal. Kõik teie lihased peaksid olema võrdselt arenenud.

Pangad on hästi arenenud (natrened) käed.

Kulturism - sõna otseses mõttes "ehitama kehasid" - enamus riikides on ametlikult aktsepteeritav füüsilise harjutuse süsteem; Prantsusmaal, Itaalias, Hispaanias, Bulgaarias, Poolas, Tšehhi Vabariigis sai prantsuse keele sõna "kulturism".

Bioflavonoide - ainerühmas klassi kuuluv vees lahustuvate vitamiinide P. See sisalduva aine köögiviljad, puuviljad, millega kaasneb C-vitamiini Nende ainete hulka kuuluvad tsitriini, rutiin, hesperidiinmetüülkalkoon, flavoonid ja flavonoolid. Need ained suudavad suurendada tugevust ja elastsust veresooni ja reguleerida läbitungitavuse veresoone seina ja seega parandada teabevahetuseta veres ja kudedes.

Biomehaanika - teadus, mis uurib mehaanilise aspekte füüsiline liikumine keha - inimrööv, väitmiseks, paindumine, õgvendamiseks, pulseerimine ja eriti koostoime osad lihasluukonna eri liiki sporta.Na West kasutada terminit "kinesioloogia".

Valgud on looduslikud suured molekulaarsed orgaanilised ühendid. Sõltuvalt kuju valgumolekuli ja eristada fibrillaarselt belki.Osobaya rühma globulaarsed kompleksi valke, mille koostis sisaldab aminohappeid peale süsivesikuid, nukleiinhappeid jne. Valgud mängivad väga tähtsat rolli: yavyalyutsya põhjal elulise protsessid ehitamiseks kudesid ja rakke biokatalüsaatorite (ensüümide), hormoonid, hingamisteede pigmente (hemoglobiin), taimekaitsevahendeid (immunoglobuliinide) ja teisi valke, mis on vajalikud konstantse uuendamisel rakkude suhtlemine. kui peab olema toiduga (eriti rikkalikult valgusisaldusega toit loomset päritolu). Nende puudumisel kehas areneb "valguslahkus". Valgud, mis on inimestele võõrad, on paljud ained, mis põhjustavad teatud haigusi, näiteks toksiine, mida tekitavad patogeensed bakterid. Drugs, valgud, mis koosnevad või lastes oma koostiselt (kõhunäärme hormoon insuliin, veretoodete, veenisisene toitelahused ja kriitilises seisundis al.) On laialt kasutatav praktikas.

Puhver (puhveraine) on ühend või element, mis on inimese keha hapetega pöörduvat seostumist hüdroksüülrühmaga (vesinik) ja seega aitab säilitada optimaalse happe-aluse tasakaalu (pH). See on oluline, sest kogu tugevuskoolitus muudab pH happeliseks küljeks piimhappe kogunemise tõttu lihastes ja kehavedelikes. Keha liigne hapestumine võib pikendada ettearvamatult lihaste taastumise protsesse ja samuti suurendada väsimust. Mõnikord kasutatakse puhveraineid, et anda toidulisand vara, mis ei põhjusta mao limaskesta ärritust. Aluselisel mineraalveel on head puhverdusomadused.

Venoosne - termin, mis iseloomustab veenide, arterite ja kapillaaride täitmist verega (kui hästi see täidaks teie lihaseid). Sul peab olema madala rasvasisaldusega rasv naha all ja suures koguses glükogeeni lihastes venoosi uurimiseks.

Hüdrokortisoon on hormoon, mida toodetakse neerupealiste koorega (kortikosteroid). Osaleb süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetuse reguleerimisel. Stimuleerib valkude lagunemist ja süsivesikute sünteesi organismis. Kasutatakse põletikuvastase ja allergiavastase vahendina, samuti selle puudulikkust organismis.

Hüpertroofia - keha või kehaosa suurenemine: sportlaste lihased. Patoloogiline hüpertroofia - südamelihase müokardia suurenemine südamefaktorites.

Globuliinid on sellised valgud, mis lahustuvad soolade lahjendatud lahustes, kuid vees mittelahustuvad, seerumi antikehad (gamma-globuliin jne).

Globulaarsed valgud - need hõlmavad ensüüme, antikehi, mõnda hormooni ja paljusid teisi valke, mis täidavad kehas dünaamilisi funktsioone. Molekulides on nende polüpeptiidahelad tihedalt volditud kompaktsesse sfäärilisse gloobuli struktuuri.

Glükoos - viinamarjamahl, süsivesikud monosahhariidide rühmadest. Üks peamisi ainevahetuse tooteid, mis pakuvad elusrakke energiaga.

Hormoonid (c -. Hormaino - tuua liikuma tung) - bioloogiliselt aktiivseid aineid organismis toodetav spetsialiseeritud rakud või organite (endokriinnäärmed) ning tagades sihitud mõju aktiivsust teiste elundite ja kudede. Mees on arenenud süsteem näärmete (ajuripats, neerupealiste, paljundus-, kilpnäärme ja teised.), Kes läbi hormoone eritub verre, reguleerimises osalevate eluliselt protsessid - kasvu, arengu, paljunemise ja ainevahetust. Konkreetse hormooni biosünteesi aktiivsust määravad organismi arenguetapp, selle füsioloogiline seisund ja vajadused. Niisiis sõltub suguhormoonide sekretsioon vanusest, seksuaaltsükli staadiumist, rasedusest. Iga hormoon mõjutab keha komplekssel koostoimimisel teise hormooniga. Hormoonide süsteem koos närvisüsteemiga tagab kogu organismi aktiivsuse. Hormoonide keemiline iseloom on erinev - valgud, peptiidid, aminohapete derivaadid, steroidid, rasvad. Meditsiinis kasutatavad hormoonid saadakse keemilisel sünteesil või eraldatakse vastavatest loomorganismidest.

Günekomastia - emakasisestest rinnanäärmetest sarnanevate kudede moodustumine ja areng meeskoes. See areneb rinnanäärme lihase ja nippel vahel naha alla. Tekib siis, kui kõigi suurenemine östrogeeni taset organismis, näiteks tagajärjel lõhna- ja maitseained "günekomastia või" lits tissid "-. Areng naise rindade meestel. Günekomastia on anaboolsete steroidide kasutamise väga levinud kõrvaltoime. Iga meeskeha toodab loomulikult vähese koguse östrogeeni, naissoost hormooni. Anaboolsete steroidide kasutamisel tõuseb östrogeeni tase ja võib isegi olla domineerivaks. Mõned anaboolsed steroidid on eriti kalduvad üle kandma östrogeeni. Nende steroidide kasutamisel suureneb nii meeste kui naiste hormoonide tase. Kõrge östrogeeni taset varem või hiljem põhjustada arengu günekomastia kõige lyudey.Rezkoe katkestamist steroidid suurendab oluliselt võimalusi arendada günekomastia. Anaboolsete steroidide kasutamine vähendab munandite suurust, inaktiivsust ja atroofiat. Normaalne munanditegevus on tavaliselt pärast steroidide kasutamise lõpetamist taastatud, kuid munandite suuruse ja funktsiooni täielik taastumine on võimalik alles mõne kuu pärast. Steroidide järsu lõpetamisega on aeg, mil anaboolsete hormoonide tase on väga madal. Munasarjad ei ole veel taastanud normaalset testosterooni tootmist ning hormoonid ei tule väljastpoolt. Selle tagajärjel võib östrogeen hakata domineerima ja günekomastia areneb peaaegu kindlasti. Kui te kasutate antiöstrogeeni nagu Nolvadex või anaboolne, ei ole östrogeeniks muutumas, võite vältida günekomastia. "

Glükogeen on polüsahhariid, mille kujul süsivesikuid säilitatakse kehas, seda nimetatakse tihti loomset tärklist, mis on säilitatud maksas ja lihastes. Niipea kui ATV varud mitokondrites on ammendunud, siseneb glükogeen "juhtudesse".

Glükolüüs on glükoosi metabolismi rada. Glükolüüs jaguneb tinglikult aeroobseks ja anaeroobseks. Lihaste töö käigus leiti, et glükogeeni kadumine ja püruvaadi ja laktaadi (piimhappe) välimus. Üldise võrrandi 2ADF glükolüüsi glükoosi + + 2pi -> 2L-laktaat + 2 + 2ATF NOH Saadud saab laktaat, veega ja kaks ATP molekule.

Drisch on mees, kellel on halvasti arenenud lihasmass ja kes ei suuda oma kehaga harjutusi toime tulla.

Rasvad on elusorganismide rakkude ja kudede üheks peamiseks koostisosaks. Kõigis kudedes sisalduvad peamised toiduained, mis on kõige rikkalikumad energiaallikad. Rasvade säilitamine vereseerumis on tähtis diagnoosimatu tunnus mitmete haiguste puhul, rasket metabolismi geneetiliselt tekitatud häired on tõsiste pärilike haiguste põhjustajaks. Igapäevane inimese vajadus rasvade järele on keskmiselt 70 g (loomade ja taimsete päritolu).

Põlemise tunne on kerge ebamugavustunne, mis tundub lihastes, kui nad on ekstreemse intensiivsusega harjutustega kokku puutunud. See ei ole ohtlik ja tähendab lihtsalt, et närvilõpmed lihase signaali ülemäärased tooted, mis põhjustavad väsimust ja et lihaste vajab rohkem hapnikku.

Isokeneetilised harjutused - harjutus koos varieeruva takistuse liikumise suunas, mis varieerub amplituudi eri osades; liikumiskiiruse pidev liikumine.

Isomeetriline harjutus on harjutus, mille käigus tekib lihaste pinge, säilitades selle püsiva pikkuse; Sellisel juhul jäljed ei liiguta. Need õppused viiakse tavaliselt läbi seina või mõne püsiva objekti lähedal.

Isotooniline treening - lihase töö, kus selle pikkus ja koormuse suurus muutuvad ja pinge jääb püsima; Vaba massi tõstmine on klassikaline isotoonilise harjutuse näide.

Intensiivsus - pingeaste, millega te harjutate. Väljastatud protsendina teie korduvast maksimumist.

Kapuuts on meie organismi trapetsiaalne lihas.

Lihased on lihaseline, hästi koolitatud isik, kellel on selgesti nähtav ja lihaseline mass.

Kollageen on fibrillaarne valk, mis moodustab sidekoe (kõõluse, luu, kõhre) aluse ja annab selle tugevuse.

Katabolism - kogum ainevahetusreaktsioonidest kehas peitub lagunemist keerukaid orgaanilisi aineid, nagu lihaskiudude samaaegsete soojuse eraldumisega, mida kasutatakse organismi eluliselt protsessid (protivop -. Anabolism).

Kreatiin on lämmastikku sisaldav orgaaniline hape. See on osa fosfokreatiinist - reservi energiaainena lihaste ja aju rakkudes.

KrF on kreatiinfosfaat, energiakandja. Sisaldab väikestes kogustes lihaseid ja intensiivses töös taastab ATP: KF + ADP -> Kreatiin (K) + ATP

Kapillaarsus on lihaste kapillaaride (veresoonte) rikastamine verega, teostades harjutusi suure hulga kordustega ja väikese massiga (pumpamine).

Kontsentriline kokkutõmbumine on harjutuse positiivne faas ületamist iseloomustava dünaamilise tööga (tahtlik lihaste kontraktsioon)

Kombineeritud komplekt - superset, kus harjutused on mõeldud lihaste antagonistide (näiteks bicepside ja tricepside) jaoks. Kaks rühma lihaseid kohe teevad lähenemisviisi ilma puhata.

Mass - keha lihaste maht

Surnud punkt on amplituudi piiratud ala, kus raskusjõu ja luukangide ebasoodsa paigutuse tõttu on liikumine kõige raskem.

Muskumine on massi ja lihase leevenduse selguse kombinatsioon.

Mentaalselt-lihaste ühendus tähendab stressi ja lõõgastavate lihaste tähelepanelikkust ja vaimset esitust treeningu ajal. " Nii saate oskusi juhitud lihaste töö kontrollimiseks. See hõlbustab aju ja lihaste impulsse.

Mikroelemendid on kehas sisalduvad keemilised elemendid (raua, vask, tsink jne) madala kontsentratsiooniga ja on vajalikud selle normaalseks toimimiseks. Sisestage inimese keha toiduga, mis on osa paljudest ensüümidest, vitamiinidest, hormoonidest. Nende puudumine või ülejääk põhjustab ainevahetuse häiret.

Mioglobiin on kromosoopiline valk, mis hoiab hapnikku lihastes.

Ainevahetus - ainevahetusprotsesside agregaadi üldine nimi organismis, sisaldab anabolismi ja katabolismi.

Mitokondrid - organellid, mis asub rakumaterjali (sarcoplasm), mis esinevad ainevahetuse ja koguneda aine rikas energia, nagu fosfaadid, glükogeeni ja rasva.

Myofibrillid on niidid, mis moodustavad lihasrakkude aluse. Need koosnevad väikestest järjestikku lisatud elementaarplokkidest, mida nimetatakse ka sarcomer'ideks ja asuvad kogu raku kogu pikkuse ulatuses. Myofibrillid on sisuliselt kontraktiilsed lihasnähud.

Skill on parimad trajektoorid, mille mööda treeningu ajal truubi või hantlit. See aitab kaasa maksimaalselt isoleeritud mõnele konkreetsele lihasele.

Pumpamine - täidis, veres voolamine lihasesse läbi suure hulga kordustega, põhjustades selle lihase ajutist ülevoolu.

Nerafinnirovannye või pikk, süsivesikuid - polüsahhariide, mis sisaldavad erinevaid tärklised (riis, banaanid, kartul), kiudaineid teravili, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad. Iseloomulikud on pika perioodi jagamine ja pidev energiavarustus keha.

Metabolism (metabolism) - kogumise igasuguseid aineid ja energia muundamine keha arengu tagamiseks, elatise ja füüsilisest isikust paljundamine, samuti selle seos keskkonna ja kohaneda muutustega väliskeskkonnas. Metaboolne alusel on seotud protsessi: anabolismi ja katabolismi (sünteesi ja hävitamine ained), mille eesmärk on pideva ajakohastamisega elavad materjali ja andes talle vajalikku energiat elu. Neid viivad läbi järjestikused keemilised reaktsioonid, mis hõlmavad aineid, mis kiirendavad neid protsesse - ensüüme. Inimese kehas on kesknärvisüsteemi koordineeritud ainevahetuse hormonaalne regulatsioon. Mis tahes haigusega kaasnevad ainevahetushäired; geneetiliselt määratud paljude pärilike haiguste tõttu.

Järgmine artikkel jätkab uuringuid tähestik poolest fitness kulturismis, sportlik zhargon.Esli märkate puuduvad sõnad, jagada kommentaare, ainult privetstvovatsya.S Lugupidamisega Sergei.

Põhitingimuste ja nende sortide tingimused

Kui ostsite spordikeskuse tellimuse, peate tutvuma põhitagatiste tingimustega, mida juhendaja koolitusel kasutab. On oluline, et nende nimed kõlab inglise keeles. Nii et vaatame, milline termin vene vastab treeningu ingliskeelsele nimetusele ja kirjeldab selle rakendamise omadusi.

Kõik aeroobikaasjad on komplekssete tantsu liikumiste ehitamiseks aluseks.

Esialgne olukord enne põhietappide täitmist on järgmine:

  • Jalad on üksteisega paralleelsed või veidi lahtised;
  • põlved on lõdvestunud;
  • tuharade ja kõhulihaste lihased on pingelises seisundis;
  • selja on sirge;
  • vaagen on tasasel positsioonil;
  • Õlad sirgendatakse.

Peamised sammud on:

1. Põhiettevõte - põhiline samm.

Järgige seda sammu kontol "4". Esimene samm edasi ühe jalaga ja seejärel ühendage see teise jalaga. Tagasi algsele positsioonile. Alusetapil on palju variatsioone:

  • Step-touch on samm-kivi. Järgige sammu kontol "2". Esimene samm kõrvale ühe jalaga. Seejärel asetage vasak jalg paremasse jalgsi.
  • Double Step-touch - kaks sammu. Tehke see samm kontol "4". Tehke samm jalaga külje suunas, kinnitage teine ​​jalg selle külge. Seejärel tee teise sammu oma parema jalaga samal suunas ja asetage teine ​​jalg selle peale.
  • Samm-tap-touch - samm. Järgige sammu kontol "2". Astuge oma jalgaga sammult külje poole, puudutage põranda vasakpoolset jalga oma parema jala ette.
  • Step-lift - step mach. Järgige seda sammu kontol "4". Tehke samm, võtke sirgjoon teatavas suunas, tehke kiik ja naasete oma algasendisse. Sõltuvalt liikumissuunast on samm: sammult - ettepoole liikumiseks, tagurpidi - tagasi pööramine, samm-pool - kiige külje poole.
  • Step-curl - samm on ülekoormatud. Järgige 2-osalise konto kattumist. Kõigepealt astuge jalgsi külje poole. Teine jalg paindub põlveliiges ja vastupidi.
  • Step-kick - samm punch. Tehke "2" kontol. Tehke samm oma jalgaga külje suunas ja lööge oma vasak jalg põlve parempoolse jalgade ette, tehes punch.
  • Step-plie - samm kükitades. Järgige sammu kontol "2". Astuge sammu parema jala suunas ja sirutage teise jalaga ilma põrandast maha võtmata. Samal ajal torgake esimest jalga.
  • Scoop on täiendusetapp, mida täidate hüppega.
  • Viinamarjavein - ristijada, mida nimetatakse ka "viinamarjavirdeks".

2. Põlvelõik või põlve üles tõsta põlve.

Liigu "2" kontoga. Liiguta jalg põlveliigesse ja tõstke see nii palju kui võimalik. Tõmmates sokki ja hoia pagasiruumi asend vertikaalasendis. Seejärel lükake jalg esialgsesse asendisse. Pange kokku teine ​​jalg ja koputage seda ka kaardil "2". See samm tugevdab reie lihaseid ja tõhusalt arendab ka põlve- ja puusaliigeseid.

3. Kick - jalgsi kiige.

Järgige sammu kontol "2". Sirge jala punktis "1" täpselt edasi. Sellisel juhul on lubatud jalgade väike lahtipakkimine. Kontol "2" tagastage jalg algsesse asendisse. Kiigede amplituud sõltub naise füüsilisest ettevalmistusest. Ärge lubage treeningu ajal jala kontrollimatut või teravat alandamist, kuna see on võimalik kukkumiseks, tasakaalu kaotamine. Swing on ette valmistatud ka eri suundades ja on kombineeritud hüppega. Kui hüppate, tuleb kindlasti kogu see ära langeda.

4. Madal kick-kick shin.

See treening on peamise sammu variatsioon - jalg kiigub ja käivitatakse kontol "2". Tõsta jalg ettepoole, painutades põlve. Kas jalgade laiendamise ajal turse tekib ja pöördub tagasi oma algasendisse. Mahi jalad tugevdavad reieosa lihaseid ja suurendavad puusade liigeste liikuvust.

5. Jumping jack - hüpata.

See samm oli nime saanud treeneri auks, kes kasutas seda esmakordselt klassis - "jumping Jack". Hüppa "2" kontole. Tõmmake kaks jalga põrandast välja ja hüppake ülespoole. Pinnal, allapoole kogu jalaga. Jalade vahekaugus vastab õlgade laiusele ja keha mass jaguneb kaheks jalaks. Nurk põlveliigesesse on üle 90 kraadi. Ühendage jalad väikese hüppega, pöördudes tagasi algasendisse. Selle liikumise ajal pole lubatud pöördeid või kallutamist. Sammu hüpata variatsioonid:

  • Twist hüppab - hüpata kahe jalaga, mida täiendavad vaagnaraapad;
  • Pendel - jalgade asend muutus hüpetega.

Hüppamine tugevdab reie tuharade ja lihaste lihaseid.

Tehke seda ülesannet "4" kontol. Tehke samm edasi ühe jalaga ja painutage seda põlveliigesega. Sellisel juhul nihutab keha kaal painutatud jalgaga. Nurk põlveliiges on üle 90 kraadi. Tagasi algsele positsioonile. Lunge täidab hantele või erinevates suundades: tagasi, edasi või küljele. See harjutus tõhusalt "pumpab" tuharade ja reied.

Korpust kallutatakse 15 kraadi ettepoole ja sõidetakse kohale, pühkides selja tagasi. Proovige tuulekõrvad kinni hoida. Koonused selle treeningu läbiviimise käigus viitavad alla. Käitamise variant on Joging, mis on "sörkimine" asemel sörkimine.

Kas ülesanne on "4" kontol. Marsruud meenutab klassikalist jalutuskäiku, mida eristab liikumiste selgus. Sellisel juhul on varba tõmmatud ja keha on püstiasendis. Proovige märtsil tõsta oma põlvi. Seda sammu saab teha erinevates variatsioonides:

  • Marssimine - kõndimine ühes kohas;
  • Kõndimine - kõndimine eri suundades;
  • Mambo - samm koos alternatiivse jalgade "läbiviimisega" edasi-tagasi suunas;
  • Rock step - samm koos jalgade alternatiivse "eemaldamisega" diagonaaliga;
  • V-samm - jalgade liikumine, mis on seotud tähega "V";
  • Straddle - jalgsi, kui astute parema jala paremale ja siis vasakule jalg vasakule. Seejärel pöörake paremale ja vasakule jala vaheldumisi;
  • Rist on ristiülesanne.

9. Cha-cha-cha on kolmekordne samm, mis on osa tantsu liikumisest.

10. Polka on Polka tantsu liikumise lihtne variant. See liikumine koosneb muutuvast sammast, mida viiakse läbi hüppega.

11. V-mambo - kahe astme V-astme ja Mambo ühendamine.

Õpetajad saavad koolitustel kasutada keerukamaid samme:

  • erinevate sammude kombinatsioon omavahel;
  • erineva sammu samm;
  • muuta rütmimustrit või liikumise geomeetriat;
  • lisades käte, jõu või tantsuelementide liikumise põhisammudesse.

Mõisted. Lühidalt sobivus ja kulturismi terminite sõnastik.

Adrenaliin - see on võimas hormoon, mis toodab neerupealseid. See tuleneb keha reaktsioonist stressile. Tänu teda laevad kitsad, süda tihti lööb ja hingamisteed laienevad. Nende protsesside tõttu suureneb verevool lihasesse, samuti hapnik kopsudesse. Adrenaliini kasutatakse esmaabivahendina, näiteks Quincke ödeemiga.

Anaeroobne koormus - jõutreening või -koolitus kaaluga. "Anaeroobne" on sõna-sõnalt (ilma hapnikuta). See koormus koosneb lühikestest intensiivsetest energiapallidest.

Aeroobsed treeningud - sellel koormusel on väike intensiivsus pikk tähis. Näiteks: jooksu, jalgrattaga sõitmine, ujumine. Aeroobsed treeningud on suurepärane anaboolne toimeaine, mis sobib õigesti. Koolituseks on vajalik ka südame-veresoonkonna süsteem. Selle koormuse mõistliku kasutamise korral toimub rasvade põletamine.

Aminohapped - metabolismi komponent, keemilised üksused, mis moodustavad valke ja 16% koosnevad lämmastikust. Seal on umbes 28 aminohapet. Asendatavad aminohapped - inimkehas sünteesitakse toidust. Asendatavad on aminohapped, mida keha ise sünteesida ei saa. Need on moodustatud taimedest pärit süsivesikutest.

Anabolism Kas protsess, mille käigus luuakse uusi aineid, kudesid ja rakke. See protsess on ainevahetuse osa, see hõlmab ka sünteesiprotsesse. Anabolism tähendab kasvu. See on lihasmassi suurenemine uute kudede ehitamise ja uute kudede väljavahetamise tõttu. Anaboolsete ainete hulka kuuluvad kehalise võimekuse suurendamine, proteiinisisaldus ja anaboolsed steroidid.

ATP - adenosiintrifosfaat - see nukleotiid mängib olulist rolli elusorganismide biokeemilistes protsessides, mis on asendamatu energiaallikas. Ta teostab lihaste kontraktsioone, edastab hormonaalse signaali rakule, pärsib või tugevdab ensüümide aktiivsust.

Lihaste hüperplaasia - rakkude arvu suurenemine nende kiire kasvu tõttu. Kui protsess läheb kontrollimatult, on see kantserogeenne muutus.

Lihaste hüpertroofia - kogu lihasmassi suurenemine või selle kasvu tõttu raskete või kergete koormuste tõttu rakkude kogus. Tänu sellele protsessile arenevad lihased kiiresti, kaal stabiliseerub, luusüsteem tugevneb.

Hüpoksia - hapniku puudumine, mis võib viia elundite pöördumatuteks muutusteks. Kõige enam kannatanud on kesknärvisüsteem, südame lihased, neeru- ja maksakuded.

Glükogeen Kas polüsahhariid, mis on süsivesikute reserv, põhineb glükoosi jääkidel. See on energiavaru, mida keha võib kasutada ootamatu glükoosipuuduse korral.

Hormoonid Kas bioloogilised ained, mis toodavad endokriinseid näärmeid ja vabastavad need otse verd. Hormoonid kannavad verd, on võimelised aktiveerima biokeemilisi reaktsioone, võivad mõjutada elundite aktiivsust ja ensümaatilisi protsesse.

Glükolüüs Kas on glükoosi metabolismi rada (glükoosi oksüdatsiooni protsess). See jaguneb aeroobseks ja anaeroobseks. Kui lihased töötavad, toimub glükogeeni lagunemine ning püruvaadi ja laktaadi (piimhape) välimus.

DNA (deoksüribonukleiinhape) - makromolekul, mis pakub ladustamist, samuti põlvest põlve edasiandmist ja arenguprogrammi rakendamist, samuti keha toimimist. See koosneb nukleotiididest ja neli lämmastikalust.

Rasva - see aine sisaldab triglütseriidivormi, mis on ladustatud rasvarakkudesse. Inimese kehas täidab see struktuuri- ja energiafunktsioone. See on rakumembraani põhikomponent. Rasvrakkudes on keha energiavaru (puutumatu reserv)

Insuliin - tekib kõhunääre, selle puudulikkus põhjustab diabeedi arengut. Insuliini langetab vere suhkrusisaldust, muundab selle glükogeeni, reguleerib süsivesikute ainevahetust, ei lagune lihaskiudude aitab saavutada aminohapete rakkudesse.

Katabolism - see on anabolismi vastane keemiline protsess. Katabolismi ajal toimub keerukate ühendite lõhestamine, mille tulemusena ühendid kaotavad eripära, muutuvad nad biosünteesiks kasutatavateks aineteks.

CRF - kreatiinfosfaat Orgaanilise päritoluga aine asub lihaskoes. Selle lõhustamine fraktsioonidesse toimub ensüümide abiga enne ATP sünteesi. CRF - kreatiinfosfaat - see aine aitab ATP varusid täiendada, kui lihased kasutavad oma töö ajal energiat. See on vajalik kulturismi jaoks. Rakendus võimaldab teil suurendada tugevusi, aga ka lihasmassi suurenemist. Teil on võimalik korraldada intensiivsemat jõutreeninguid.

Cardio - see on mis tahes kehaline tegevus, mille eesmärk on parandada südame-veresoonkonna süsteemi toimivust.
Kardiotreeningu kontseptsioon ilmus üsna hiljuti. Varem kasutasid terminit "aeroobne koormus" või "aeroobne treening". Nüüd kasutage ka. Aeroobika see on südame koolituse alamhulk.

Südame-koolitus sisaldab:

- kõndimine jalgsi

- jalgrattaga sõitmine

- Kardiovaskulaarse aparatuuri harjutused:

Jalgrattaid, steppereid, jalgrattaid, orbitreki, elliptilisi treenerid jne.

Ainevahetus - see on siis, kui elusorganismis on elus hoidmiseks vajalikud protsessid. Tänu ainevahetusele kasvab inimene, saab paljuneda, reageerib keskkonnale, ravib kahjustusi.

Mitokondria - vardakujulised organellid. Oma ülesandes on nad raku "elektrijaamad". Orgaaniliste ainete lagunemise käigus vabanev energia koguneb ATP kujul.

Mesamorf - see on üks sellistest inimestest, kellel on laia rindkere, üsna kitsas vaagen ja looduslike lihaste tugevus (ideaalne kulturist).

Lihase puudulikkus Kas seisund, kus koolitus (isane või naine) ei suuda täita õige võtteviisi korral rohkem kui ühte täiendavat kordust.

Lipolüüs Kas rasva lahutamise protsess rasvhapete all lipaasi toimel. Lipolüüs tekib mitokondrites (raku energiajaamades), kus rasvhapped läbivad karnitiini. Lipolüüs on kõige olulisem energiaprotsess, mis toimub sünteesi tekitavas rakus ATP

Toitained Kas toiduained ja ained, mis vastavad elulistele vajadustele: kaitse-, regulatiivne, energia- ja reparatiivne. Need ained normaliseerivad raku tasandil biokeemilisi protsesse, aktiveerivad keha. On näidustatud kasutamiseks tervetel inimestel haiguste ennetamiseks, erinevaid toitumist. Toitaineid nimetatakse ka bioloogilisteks aktiivaineteks. Neid esindavad viis liiki. Need ained, mida keha ise ei toodeta, tuleb neid süüa toiduga

Norepinefriin Kas türosiini aminohappe derivaat. Türosiin on üks olulisi aminohappeid. See on ainult toiduga. Norepinefriin on inimese keskse ja perifeerse närvisüsteemi jaoks väga oluline.

Ülepingutamine On seisund, mis tekib liigse füüsilise koormuse tagajärjel kehas olemasolevate, tõeliste adaptiivsete võimetega.

Pumpamine - (inglise keeles pumpamine - pumpamine) - subjektiivsed inflatsiooni tunded ja lihaste konsolideerumine pärast kehalise harjutuste sooritamist sama liikumise korduvate kordustega. Selles protsessis suureneb lihasmaht. See protsess on seotud vere täitmisega ja väljaõppe saanud lihase tursega.

Remissioon - on kroonilise haiguse kulgu nõrgenemine, kui remissioon on lõpetatud, siis kaob haiguse sümptomid täielikult. Mida kauem on ajavahemik, mil haigus ei ilmu, seda pikem leevendamisaeg. See on täielik või mittetäielik.

Lõhenenud Kas kõigi harjutuste kompleks.

Seth - Lähenemisviis. (Vene inglise keele analoog - "lähenemine").

Kuiva kehamassi - see on siis, kui lihaseid peetakse rasvavaba kehamassi osaks. Soovitatav kaalulangus, parandab ainevahetust, mille tulemusena põletatakse rohkem kaloreid ja rasv on vähem kogunenud. Süsivesikute, rasvade ja valkude tarbimine toidus loob tingimused kuivaks lihasmastiks. Suurepärane füüsiline kuju ja hea tervis säilitatakse, luues kuiv lihasmassi.

Testosteroon - Meeste suguhormoon, mis on vajalik spermatogeneesi reguleerimiseks, on oluline lihase kasvu jaoks. Toodetud munandite poolt, nagu ka neerupealised. Ta teeb head tööd kolesterooli alandamiseks ja vähendab ka nahaalust rasva. Testosterooni tase sõltub teie suguülekandest.

Trinkilisaatorid - psühhotroopsete ravimite rühm, mida kasutatakse neurooside ravis, kuna neil on tugev ärevusvastane toime. See rahustav ravimeetod, mis täiuslikult toimib psühhopaatiliste häiretega, kõrvaldab emotsionaalsed pinged ja hirm. Need on hädavajalikud alkoholi ärajätmise, epistaati, une ja unetuse, düstoonia ja lihasspasmide, psühhomotoorse agitatsiooni ravis.

Ensüümid On valke, mis võivad aktiivselt kiirendada keemilisi reaktsioone, mis tekivad meie kehas, kuid neid ei sisaldu reaktsiooni lõppkompositsioonis. Neid võib nimetada ka bioloogilisteks katalüsaatoriteks. Ilma nendeta ei ole toidu seedimine, assimilatsioon ja imendumine võimatu. Ensüümide reaktsioonid on valkude, süsivesikute ja rasvade kudedes purustamine ja moodustamine.

Sunnitud kordused - reeglina toimub koolituspartneri abiga. Lõpetage lähenemisviisi viimaste kordade kordamine (seatud).

Flexion - lihaste pinge (kontraktsioon).

CNS - kesknärvisüsteem on kompleksne juhtimissüsteem. Peamine funktsionaalne element on närvirakk, mis moodustab närvikiudude. See koosneb ajust ja seljaajutistest. Närvisüsteem tagab organismi ühtsuse ja terviklikkuse seoses sisemise keskkonna püsivusega (homeostaas), keha reaktsiooniga erinevate stimulatsioonide mõjule ja selle kohanemisega muutuvate keskkonnatingimustega. See reguleerib kõiki füsioloogilisi protsesse kehas.

Hardgeiner - see mõiste tähendab inimesi, kes tegelevad kulturismi loomisega, mis ei ole selle spordiala suhtes geneetiliselt soodne. Seoses sellega on neil lihasmassi kogumisel madalam tõhusus, samuti madalamad tugevusnäitajad. Sellised inimesed sobivad paremini pikaajalise aeroobse harjutusega.

Östrogeen - see naissoost suguhormoon, selle tase sõltub tüdrukute puberteedist, väetamise võimalusest, samuti lapse sündust, ainevahetusest. Tänu teda arendada sekundaarseid seksuaalomadusi. See aine mängib otsustavat rolli naiste keha kontuuride loomisel, skeleti küpsemise ja rasva ladestumisega.

Pikendamine - antonüümi painutamine, (venitus, sirgendamine), lihase pikenemine.

Endogeenne - mida toodab keha. Teisisõnu on see sisemine päritolu.

Endomorf - (hypersthenic, brachymorr) - üks liiki mees. On keha suur osakaal, suurenenud rasvakiht, aeglasem (ainevahetus) ainevahetus.

Ectomorph - (asteenia, dolichomorph) - üks liiki mees. Tal on kitsad kehaosad, pigem halvasti arenenud lihased. Lihasmassi aeglane kasv.

Internet Magazine "Maitseelu"

Vajutage ebaõnnestumiseks: 20 varjatud sõnu treeningu slängist

Tekst: Karina Sembe

Sport on ammu olnud oluline osa elust: Koolituse ühtne vorm on tunginud tänavavalgustesse ning näitustel või baaris toimuvatel vestlustel võite sagedamini kuulda sõnu nagu "hüperekstensioon" ja "citmil". Treeningistingimusi kasutatakse mitte ainult punaste sõna huvides: koolitusprogrammides - täiesti supersets ja drop-sets, ja isegi juhendaja juhiseid aeroobika kohati tundub hägune. On vaja teada saada, mida kõige tavalisemad sõnad tähendavad spordialade žargoonis. See pole tõsiasi, et naljad kulturismi armastajatest massilise värbamise kohta tunduvad nüüd naeruväärsed, kuid kindlasti muutub selgemaks, mida treener räägib.

Anaeroobne koormus

Harjutused lühiajaliste jõupingutustega, kui energiat toodetakse mitte hapniku kaudu, mis voolab lihaseid verega, vaid lihastes olevate "kütuse" ainete hulgast. Kuid pärast 8-12 sekundit, keha hakkab kasutama hapniku ja aeroobse treeningu muutub (seega populaarsus intervalli anaeroobne treening, kus pärast iga lähenemisviis peaks puhata 8-20 sekundit). Anaeroobne koormuse valitseb jõutõstmisega, kulturismi, sprint, aeroobne - pikaajalise koolituse, "vastupidavus", alates jalgrattaga koolitus südame ja aeroobika ise.

Liblikas

Nii et nad nimetavad seda jõusaali jõusaalis ja väikest "koduvõimalust" ning kasutavad seda seadet. Peamine jõupingutus - käte vähenemine, kus koormus tekib rindkere lihastes ja eesmised deltoidlihased.

Börp

See harjutus on tulnud CrossFit arsenal USA sõjaväe standarditele klassikalise vormi hõlmab järgmist järjestust: push-ups alates "ribad", "hüpata" põlvi rinnus, hüpata jälle, "rihma" - ja nii edasi lõpmatuseni. Seal on erinevad modifikatsioonid - hüpata, keerdumata jms.

Tegelikult on bari "kaal" ümmargune plaat, mis pannakse baarile ja kinnitatakse lukuga. Täiustatud kulturistid ja powerlifters kasutavad dial-up baarid: string mitu pannkooke ja seega reguleerida kaalu.

Gainer

(Inglise keele hankimine - saada, saada)

sport toiduaine kõrge sisaldus süsivesikute (liht- või) ja valgu kogus, mida kasutatakse lihaste värbamine: süsivesikuid - parim kütus füüsilise tegevuse jõusaalis ja valgu - oluline ehituskivid lihaskasvu.

Hüperekstensioon

Harjutus lihaste arengus - selja alaldajad, samuti gluteus lihased ja puusaliigese paindjad. Mees paneb oma kõhtu simulaatoris, tema jalad kinnitatakse spetsiaalsete rullide all; vaheldumisi keha kallutab alla ja tõstab selle üles selleni, kus keha esindab sirgjoont.

Delta

Deltalihaste slängi nimi - õla pindmised lihased - pärineb kolmnurkse lihase sarnasusest kreeka tähega Δ (delta). Võttes arvesse erinevaid murdejooni, ütle "esi", "keskosa" või "tagaosa".

Tõstke riba või hantlid ülespoole käte sirgendamisega seisvatest, istuvatest või lamamisasenditest. Pressi võib läbi viia rinnast või õlgadel, kulturismis kasutatakse seda suurte ja väikeste rinnanäärmete lihaste, tricepside ja deltalihase esiserva väljatöötamiseks.

Haagis

Rida kergeid harjutusi ja venitusmärke, mis täiendavad väljaõpet, mõnikord koos südameelementidega. Järkjärguline aeglustus närvisüsteemi ja vähendab südame löögisagedust väljund koolitus toimub sujuvalt ja venitamine aitab "löödud" lihased taastuda kiiremini tänu normaliseerimiseks vereringet ja vähendab valu koolist järgmisel päeval.

Crunch

Inglise keelest pärinevad vanade kirjavormide vanad harjutused. Grammatiline sõna tähendusest prõks - "crack", "prõks", kuid õige tehnika täitmise või krahhi või prõks madalseisu ei tohiks kaasas: tõusud ja / või keerates korpuse ülemine osa keha viiakse läbi mitte inerts, kuid tänu lihaste kontraktsioon.

Kaal

Kui keegi ütleb teile, et nüüd "kohapeal", saame julgelt helistada tema või tema range lõunaeine: käesolevas etapis koolitustsükli on aktiveeritud lihasmassi, mis on kõige sagedamini kaasneb teatud Lisaks rasvkoe - võimu sel perioodil mida iseloomustab liigne kalorite sisaldus.

Vastutusest loobumine

Asjaolu, et koolitus ei ole vajalik, isegi kui treener soovitab vastupidist. See on umbes "kõik viis", see tähendab, kuni hetkeni, mil tundub, et järgmise kordamine harjutusi ei tugevus: neuroneid kahjustatud ja kaotavad võime edastada elektro-impulsi. "Hüljatud" treening vähendab IGF lihaskasvu (IGF-1) plasmas, suurendab kortisooli tootmist pikaajaliselt võivad tabada endokriinse ja närvisüsteemis.

Kaal

Humalad, latid, kaalud - üldiselt mis tahes täiendav kaal, mille kasutamine hõlmab lihaste takistust (pinget). Kaalumist nimetatakse ka "vabaks kaaluks".

(pump)

Funktsionaalsete intervallide treenimine koos võimsusega, mis on populaarne spordiklubides, või terve rida harjutusi. Sõltuvalt uuritud lihasrühmadest suureneb või väheneb pampassi aeroobika varda mass.

Valk

Tervislikus maailmas - valgu segude baasil põhinev sportlik toitumine, mis aitab vähendada keharasva, stimuleerib lihaste kasvu ja säilitab kehalise võimekuse. Sõltuvalt eesmärkidest ja eelistustest kasuta vadak, muna, soja, riisi või muid valke eri maitsega. Lisaks valgu pulbrile on müügiks mitte ainult baarid, vaid ka valgujogurtid, helbed ja isegi jäätis.

Superset

Järjepidevalt läbi viia kaks tugevat harjutust, mis ei hõlma nende vahelist puhkust. Tüüpiliselt superset sisaldada aluselise isoleeriv ja sportimine samas lihasrühmale (nt surumine ja Lahutus küljest rinnalihaste on kasutatud), kuid mõnikord kasutab ja harjutuste tinglikult vastassuunas rühmad (selg ja rind, nelipealihase ja reieluu tagumiseks pooleks). Vastavalt Triset sisaldab kolme harjutust ja kukkumistüüp tähendab mitut lähenemisviisi, mille massi langus on järk-järgult vähenenud.

Kuivatamine

Treeningtsükli etapp, mille jooksul sportlane vabaneb liigses rasvas ja vees organismis, saavutades maksimaalse sügava reljeefi lihaseid või kaalulangus, et jõuda teatud kaalukategooriasse. Kuivatamine peetakse tõsiseks stressiks keha ja on vastunäidustatud ilma kvalifitseeritud treeneri ja arsti järelevalveeta.

Trapetsium

Tragöövlihaste slängi nimi kaela ja ülemise selja tagaküljel. On isegi vähem selge sõna - "kapuuts".

Tähendab vaid kaalude tõstmist igasugustel viisidel. Ainult jooksul jõutõmme eristada klassikalist veojõud, "surnud", ja Rumeenia (koos sirgete jalgadega), veojõu sumo stiili (laia hoiak) ja veojõukontroll Trap-rod (templiga teemant paralleelselt käepidemed haarata sees).

Petmine

(Ingliskeelne skriinimine - kelmuse)

Varustus kulturismi ja jõutõstmine, kus mürsk kaal positiivse etapi liikumise, mis on faasis, kui on lihase kontraktsiooni, on liikus lubatud (ja väsinud) lihaste rühma vahel ei ole väsinud. Petmine nimetatakse ka mõned "laadimine päeva", kui tavaline kogus kaloreid tarbida ületada 50-70%, et "vihje" keha, et ta ei olnud mingit põhjust edasi lükata energiakandja vormis rasva. Vastavalt paljudele dieediõdetele ei aita olukorda üle ujumine, sealhulgas tsitmüülid, seedetraktist.

Sõnastiku sobivus: kuidas mõista, mida treener ütleb?

Absoluutsete algajate jaoks vajalik terminoloogia

Absoluutsete algajate jaoks vajalik terminoloogia

Meie spordiartikkel Mihhail Tšhhov selgitab arusaamatute sõnade tähendust kognitiivse võimekuse kirjanduses ja treenerite kõnes.

Oletame, et plaadistate ahju (või diivanil) kolmkümmend aastat ja kolm aastat ning seejärel avastasite äkki, et teie keha pole kaugeltki kangelaslik (või mitte mudel). Mis siis, kui kehalise kasvatuse õppetund on juba ammu kadunud ja unustatud? Kuidas end kujundada? Alustuseks peate loomulikult sisestama otsinguliini "kuidas kaalust alla laadida / pumbata ühe treeningu jaoks" ja isegi leida sellist maagilist programmi. Kuid on probleem: selle kirjelduses ei saa aru poolte sõnade ja numbrite hulgast, ja teisel poolel, tõenäoliselt, sa ei mõista üsna õigesti. On aeg korraldada haridusprogramm ja põhikontseptsioonid lahti võtta.

Harjutuse liigid

See on mis tahes motoorne aktiivsus, mis säilitab või parandab teie füüsilist vormi. Seda saab ujuda, tantsusaal tantsu, tantsimine masti, võitluskunstide ja nii edasi.. Kõik, mis muudab kuju paremaks, parandab tervist ja suurendab elukvaliteeti, võib nimetada fitness. Kuid enamasti tähendab see kahte kindlat füüsilist tegevust: koolitus kaaluga ja kardiokoolitus. Neid saab kombineerida üheks õppetundiks (näiteks pool tundi ja pool tundi), ja te saate vaheldumisi päevas (paar jõudu ja kaks või neli südame treeningu nädalas).

Koormus kaaluga (vastupanu koolitus)

Seda tuleks õigesti nimetada "vastupanuõppeks", kuid meil on tavaline nimetus "power", mis hirmutab paljusid. Ja täiesti asjatu: need on lihtsalt harjutused, kus koormate lihaseid koos simulaatoriga, rätikuga, kummist või isegi oma kaaluga. Selline väljaõpe on parim viis kujutise kujundamiseks, lisades vajaduse korral õige summa. Need samad harjutused tugevdavad luusid ja liigeseid, stimuleerivad ainevahetust ja põlevad palju kaloreid.

Südame- või aeroobsed treeningud (südame harjutused, aeroobsed)

See on kergem, kuid see on ka oluline koormus - harjutused südame-veresoonkonna ja hingamiselundkonna, mis viiakse läbi näiteks seisva jalgratta, elliptilised treener või redel, jooksulint. Neid saab läbi viia kahes režiimis: madala intensiivsusega püsiseisund ja intensiivse intervalliga koolitus. Esimesel juhul õpid su üsna kergesti, kuid pikka aega, 20-30 minutit kuni poolteist tundi. Teises, alternatiivsed intensiivsemad kiirendused ja lõdvestunud, taastumisperioodid. Nii et saate kasulikku mõju isegi 15 minuti pärast.

Mida koolitus koosneb

See on kergem, kuid see on ka oluline koormus - harjutused südame-veresoonkonna ja hingamiselundkonna, mis viiakse läbi näiteks seisva jalgratta, elliptilised treener või redel, jooksulint. Neid saab läbi viia kahes režiimis: madala intensiivsusega püsiseisund ja intensiivse intervalliga koolitus. Esimesel juhul õpid su üsna kergesti, kuid pikka aega, 20-30 minutit kuni poolteist tundi. Teises, alternatiivsed intensiivsemad kiirendused ja lõdvestunud, taastumisperioodid. Nii et saate kasulikku mõju isegi 15 minuti pärast.

Kordamine, kordus, rep

See on ühekordne harjutus: näiteks üks torsa või push-up. Harjutuste sooritamine võib olla erinev kordusjärjestus: väikestes (1-5), keskmise (8-12), kõrge (15-25) või ultrahigh (30-50). Väike arv kordusi arendab tugevust, vastupidavust, ja kulturistid rongivad kõikides vahemikes, et pidevalt lihaseid saada. Kuid tuleb mõista, et jõu, massi ja vastupidavuse tulemused ei sõltu mitte ainult vahemikust, vaid ka koormusest. Saate treenida liiga kergelt ega arendada üldse midagi, vaid lihtsalt raiskab energiat.

See on korduste järjestus, mida tehakse katkestamata. Programmides on korduval lähenemise skeem tavaliselt kujul: 2 x 15-25; 3 x 12, 10, 8; 5 x 5. Tuleb lugeda: kaks lähenemist koos korduste arvu 15-lt 25 kolm lähenemist vähendada korduste arvu 12, 10, 8 (nn "püramiidi"), ja viis komplekti viis kordust. Esimene võimalus arendab vastupidavust ja parandab kehalist võimekust, teine ​​stimuleerib lihaseid kasvama, kolmas suurendab tugevust. Läbi lähenemiste vahel lõdvestate, et lihased pisut taastada ja saaksid edasi töötada.

Puhkeaeg

See on puhkeaeg vahemikus lähenemiste vahel, mis on antud sekundites või minutites. Näiteks võimu skeemides on pausid suur, 1 kuni 5 või isegi 10 minutit, et täielikult taastada lihaseid ja närvisüsteemi. Kulturistid kasutavad ka erineva pikkusega puhkeperioode, et töötada välja eri tüüpi lihaskiud ja muuta need kasvuks. Fitnesskoolituse jaoks, mille koormus on väike, piisab 30-60 sekundi vahele lähenemiste vahel.

See on koorma suurus, mis eristab koolitust erinevatel eesmärkidel. Turvajõud määravad oma ühekordse maksimaalse väärtuse (1 p.m, maksimaalne tõstetud kaal) ja määravad selle intensiivsuse protsendina sellest, näiteks 90% 1 p.m. Kulturistid rongivad väiksemate kaaludega, 70-80% 1-st kellest, kuid toovad lähenemisviise ebaõnnestumiseks, see vähendab maksimaalseid kordusi iga kaaluga. Võistlusklassides ei pea te ennast pingutama: teete lihtsalt kindlaksmääratud arvu lähenemisviise ja kordusi, võttes arvesse palpeeritavat, kuid mugavat kaalust.

Täitmise tempo (tempo)

Vahel on kiirus kordamine kujul neli numbrit on täpsustatud, näiteks 2121. Esimene number näitab, mitu sekundit alandada kest (või langetada ise, nagu kükk), teine ​​- paus madalaima punkti ja kolmas - aeg mürsk tõus või ise neljas - peatus pausi. Harjutuste alguses teostage harjutusi rahulikus rütmis, kontrollides liikumist. Kui olete rahul, võite veidi kiirendada, see suurendab klasside tõhusust. Kui soovite mõningaid koguseid suurendada, aeglustub alanemisfaas, stimuleerib see paremini lihaseid kasvama.

See on veel üks parameeter, mis mõjutab teie klasside tulemusi: lõpetatud lähenemiste ja korduste koguarv ühes treeningus või koolitusnädalal. Mida rohkem teete, seda rohkem kulutate kaloreid, vaid ka tugevust, aega ja närve. Kõige ulatuslikum treening on mõeldud kulturistidele, kellel on vaja suurendada lihaseid kuni piirini ja need sportlased, kes vajavad maksimaalset vastupidavust. Kuju parandamiseks piisab kahest või kolmest treeningutest kaaluga 30-40 minutit nädalas.

Jahutage

Õppe lõpetamiseks peaks keha rahulikuks osutuma õige. Koolituse käigus suureneb hingamise sagedus, kehatemperatuur ja pulsisagedus, kuid liikumise ajal aitavad lihased kardiovaskulaarsüsteemil sõita verd. Kui vahetult pärast harjutuste lõpetamist pingile jääb, siis on vajalik intensiivselt pumbata vere läbi kogu keha kuni ühe, mis muudab selle liiga väsinuks. Seepärast tuleb rongile jääda 10-15 minutiks, keerake pedaalid jalgrattaga või elliptilised, vähendades järk-järgult kiirust ja koormust kuni normaalse hingamise ja impulsi tagasitõmbumiseni.

Loomulikult ei saa te ühes artiklis lugeda kõiki treeningu üksikasju, kuid nüüd on programmi kirjelduste keel muutunud teile veidi selgemaks. Alati on parem teada, mida täpselt teete oma kehaga ja millekski, ja mitte mõtlematult, et midagi keegi kellelegi korrata - ehkki see pole üldse selline, mida teie eesmärgid isiklikult vajavad. Järgmiste väljaannete puhul jätkame fitness hariduse omandamist, tutvustame harjutuste tüüpe ja nende rakendamise funktsioone.